歩くことは素晴らしい！
無理なく楽しくウォーキングをしましょう
散歩するにはとてもよい季節ですね。夏になる前に気持ちよくお散歩をしてみましょう。今回は歩く！を考えてみます。ゴールデンウイークを大いに活用！
常に体を動かす方、運動をよく行っている方は、生活習慣病の予防や死亡率の低下に繋がるといわれています。手軽にできるウォーキングは生活習慣病だけでなく、骨粗しょう症や認知症予防も期待できます。景色を眺めながら歩けばリラックス効果もありますよ！歩き方の強さ、速さ、頻度などを調整すれば、誰でも無理なくはじめられます。
持病のある方は、必ず主治医にご相談のうえ、医師の指示のもと行ってください。
厚生労働省は令和６年からの、身体活動・運動領域の目標値を公表しました。もちろん個人差もありますし、持病のある方もいますのであくまでも目安です。
| 日常生活における歩数の目標値 （令和6年～） | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 目標値 | わかりやすい！覚えやすい！ 男女同じ目標値に！ |
| ２０～６４歳 | ８０００歩 | |
| ６５歳以上 | ６０００歩 | |
| 国民健康・栄養調査から得られた平成 22（2010）年から令和元（2019）年までの歩数を基に算出 | ||
| 身体活動量の目安 | |||
| ２０～６４歳向け | ６５歳以上向け | ||
| 生活活動＋運動 | 運動 | 生活活動＋運動 | |
| 強さ | 普通に歩く時の強度以上 | 息が弾む汗をかく程度 | 無理のない程度 |
| 時間 | 一日の合計が６０分 | 一週間の合計が６０分 | 一日の合計が４０分 |
| 参考：健康日本21（第三次）推進のための説明資料、身体活動量アップで健康維持！私のアクティブプラン2023年8月版 厚生労働省 | |||
歩き方のポイント
１．頭は揺らさずしっかりと！
２．目線はまっすぐ
３．呼吸は自分のリズムで
４．肩の力を抜いてリラックス
５．肘はやや曲げて腕を大きく振りましょう
６．腰の回転で歩幅を広げて
７．膝をのばしてかかとから着地
８．しっかり大地をキック
ウォーキングの流れ
🔷今日の体調はどうですか？
血圧・脈拍・発熱などの異常はないですか？
痛みや倦怠感など普段と違うなと感じたら今日はお休みしましょう。
🔷動きやすい服装に着がえて
気候にあったものを選び、体が自由に動けるような楽な服装に着がえましょう。
履きなれた歩きやすい靴も忘れずに！
🔷歩く前に軽い準備体操を
背伸びしたり、背中を伸ばしたり、手首・足首・アキレス腱などの関節を柔らかくしておきましょう。
🔷水分補給をこまめに
運動前後だけでなくこまめに水分をとりましょう。特に夏はご用心を！
コップ１杯程度を１日に数回（６～８回程度）を目安（体調や気候等でも変化します）：水分制限のある方は医師の指示通り
🔷車や歩行者に気をつけて
つい急いだり、横断の時に左右を見なかったりは危険です。歩きスマホにも注意して！
🔷疲れたら休憩を
体がだるいな、足が痛いなと感じたら一休みです。
散歩コースの中で休憩場所を探しておくと良いですね。無理は禁物！
🔷お疲れさまでした！クールダウンしましょうか
今日はいかがでしたか？疲れた体をほぐしてあげたら終了です。
日常生活の中でちょっとした工夫
日常生活の中でも身体活動量を増やす工夫をしましょう。
1週間を基本にして、1回は草むしりや家庭菜園などで普段や
らない動きをしてみるのもよいですね。職場では階段をできるだけ使い、ひとつ前の駅で降りて歩くとか、少し遠いスーパーで買い物するなど、たくさん工夫できそうです。
人生100年時代、「全ての国民が健やかで心豊かに生活できる持続可能な社会の実現」をビジョンに掲げ、健康日本21が改訂されました。健康寿命を一日でも長くは私たちの願いです。
