タンパク質は欠かせない栄養素

2024年7月4日

　タンパク質は筋肉、臓器、皮膚、毛髪など、体を作る構成成分です。また、ホルモン、酵素、免疫物質として、さまざまな役割を担っています。私たちが健康に生活するためには、とても大切な栄養素です。抜け毛が増える、爪がもろくなるなどの状態は、タンパク質不足の可能性があります。食欲がなくなったり、疲れやすかったりする季節、栄養について考えてみましょう。

栄養の簡単な基礎知識について
私たちは食事から栄養素をとり、生命を維持しています。主な栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルで、これが5大栄養素です。栄養素の役割は、「体を作る」「エネルギー源になる」「体の調子を整える」こと。人が活動するうえで、食事することは生きることです。健康を維持するためには、バランスよく栄養をとることが健康の秘訣であり、偏った食生活は大敵です。

タンパク室について

アミノ酸には、体内でつくることができない必須アミノ酸と、体内で作り出すことができる非必須アミノ酸があります。９種類の必須アミノ酸は食事からタンパク質として摂取します。上手に良質なタンパク質をとる方法は、1回にたくさんとるのではなく、１日の食事の中で、数回に分けてとることです

タンパク質の摂取量が不足すると・・・
前述のとおり、タンパク質は体を作るための主要な栄養素です。不足すると体力や免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。高齢の方は、食べる量が減ってきますので、不足すると筋力が衰えて、フレイル^※１状態に近づきます。意識してタンパク質をとるようにしてください。高齢者が１日に必要なタンパク質量の目安は1.0～1.2g×体重（kg）：体重５０Kgで５０～６０ｇ程度のタンパク質が必要です。ただし、腎臓病などタンパク質を制限されている方は医師の指示を守ってください。^※１フレイル：加齢により心身が疲れやすく弱った状態（虚弱）また、過度なダイエットなどで食事を制限していると、女性ホルモンのバランスが乱れ、ＰＭＳ（月経前症候群）の症状が重くなったり、無月経や生理不順になったりします

みんなが大好きな卵（動物性タンパク質）
日本人は大の卵好きですが、卵は栄養価が高く完全食品です。良質なタンパク質であるかの指標に、アミノ酸スコアがあります。これは、食事でとるタンパク質の量と、必須アミノ酸がどれぐらい含まれているかを数値であらわしたものです。卵のアミノ酸スコアは１００！最高点です。忙しい朝、パンだけで済ませるのではなく、ゆで卵をひとつ加えるだけでも栄養バランスは整います。

女性の味方！大豆製品（植物性タンパク質）
大豆製品は植物性のタンパク質で、ポリフェノール（イソフラボン）が豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、エストロゲンと似たような働きをし、ホルモンバランスを整えてくれます。だからと言ってとり過ぎないで、毎日の食事メニューの中にバランスよく取り入れましょう。

参考：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A：厚生労働省　三大栄養素のたんぱく質の働きと１日の摂取量　健康長寿ネット
たんぱく質：e－ヘスるネット　厚生労働省
　